• Heimastyrkur

Handaæfingar með bolta

Athugið að þetta eru almennar handaæfingar sem taka ekki mið af persónulegum þörfum og því er mikilvægt að þú aðlagir æfingarnar að þínum handstyrk, liðleika og líðan í hvert skipti.

*Ég mæli með að þið notið handbolta, fótbolta, tennisbolta eða stóran skopparabolta í æfingunum, bolta sem skoppar.

Upphitun getur verið stuttur göngutúr um hverfið eða að dansa og dilla sér við skemmtilegt lag sem kitlar taugafrumurnar og kallar fram bros á varirnar.

Þið getið gert boltaæfingarnar sitjandi eða standandi, ein eða í góðum félagsskap t.d. með barnabarni eða einhverjum sem hefur gaman að því að leika sér með ykkur. Fjöldi endurtekninga skiptir ekki máli, bara eins oft og þið sjálf viljið og treystið ykkur til.

Stór bolti t.d. fótbolti eða handbolti. Mæli með að þið skráið hjá ykkur fjölda endurtekninga í hverri æfingu, sérstaklega þeim sem reynast ykkur erfiðar í upphafi:

1. Byrjið á því að dripla bolta með flötum lófa með því að nota hægri og vinstri hendi til skiptis, endurtakið nokkrum sinnum. Gott að dripla fyrir framan sig og til hliðanna.


2. Driplið bolta tvisvar með hægri og svo tvisvar með vinstri, endurtakið til skiptis.














3. Driplið bolta með báðum höndum samtímis nokkrum sinnum.


4. Kastið bolta upp í loft með báðum höndum og grípið, endurtakið nokkrum sinnum. Passið að sitja bein í baki og spenna magavöðva.


5. Bætið við klappi á milli þess sem þið kastið boltanum upp í loft og grípið hann, endurtakið nokkrum sinnum.


6. Kastið boltanum upp í loft með annarri hendi og grípið hann með annarri eða báðum höndum, endurtakið nokkrum sinnum.


7. Kastið boltanum á milli lófa, jogglið honum fram og tilbaka á milli handanna nokkrum sinnum. Hægt að sitja við borð og rúlla bolta eftir borðinu ef það hentar betur.



8. Kastið boltanum í vegg og grípið með báðum eða annarri hendi í einu, endurtakið nokkrum sinnum. Hægt að breyta erfiðleikastigi með því að kasta hátt upp eða fast niður í gólf og frá ykkur þannig að hann skoppi í vegginn áður en þið grípið boltann.


Lítill bolti t.d. tennisbolti eða stór skopparabolti. Mæli með að þið skráið hjá ykkur fjölda endurtekninga í hverri æfingu, sérstaklega þeim sem reynast ykkur erfiðar í upphafi:

9. Kastið bolta ofan á borð eða í gólfið með annarri hendi og grípið boltann þannig að lófinn snýr upp þannig að þið veiðið boltann í lófann, endurtakið nokkrum sinnum. Skiptið um hendi og gerið sömu æfingu með hinni hendinni.


10. Kastið bolta ofan á borð eða í gólfið með annarri hendi og grípið boltann þannig að lófinn snýr niður, endurtakið nokkrum sinnum. Skiptið um hendi og gerið sömu æfingu með hinni hendinni.


11.Haldið boltanum í lófanum með fingrunum og snúið boltanum réttsælis nokkra hringi með fingrunum og svo rangsælis. Skiptið um hendi og endurtakið æfinguna.


12. Haldið bolta með fingurgómunum eins og fingurnir haldi boltanum með því að mynda „gogg“. Kreppið og réttið úr fingrunum á meðan þið haldið boltanum með fingurgómunum. Endurtakið nokkur skipti, skiptið um hendi og endurtakið æfinguna.


13. Látið boltann hvíla á borði og snúið boltanum þannig að hann snúist fyrst réttsælis nokkrum sinnum og svo rangsælis. Skiptið um hendi og endurtakið æfinguna.


14. Látið boltann hvíla á borði, setjið lófann flatann ofan á boltann og nuddið lófann með boltanum með því að ýta honum fram og tilbaka og í hringi á borðinu, endurtakið nokkrum sinnum. Skiptið um hendi og endurtakið æfinguna. *Hér er mikilvægt að njóta þess að leyfa boltanum að nudda lófann, úlnliðinn og fingurnar.


Boltaleikir í góðum félagsskap:

15. Boltakast á milli tveggja aðila, sitjandi eða standandi – inni eða úti ef veðrið er gott. Hægt að æfa sig í að kasta með báðum höndum samtímis eða til skiptis með hægri og vinstri.

16. Spila boccia t.d. í næstu félags- eða íþróttamiðstöð eða á bocciavelli úti sem dæmi á Klambratúni. Boccia sett fæst mögulega í útivistarverslun, Húsasmiðjunni, Byko, Bauhaus og leikfangaverslun.

Keila með bolta, heimatilbúin með bolta og plastkeilum. Líka hægt að setja vatn í botninn á ½ lítra flöskum og raða upp eins og keilum.

Nokkur dæmi um aðra iðju sem gott er að iðka sem þjálfar hendur:

18. Hnoða deig og baka t.d. kleinurnar góðu eða smákökur.

19. Perla eða mála mynd, klippa mynstur, prjóna, hekla, tálga eða smíða eitthvað fallegt.

20. Ráða krossgátur eða sudoku, yrkja vísur og ljóð, skrifa bréf eða póstkort til vina.

21. Stunda garðyrkju, hlúa að og nostra við blóm og jurtir innandyra eða utandyra.

22. Bleyta og vinda tusku til að þurrka af, þrífa skápa og skúffur. Gott að sitja á stól á meðan til að spara orkuna.

Það er margt hægt að gera og iðka sem þjálfar huga, hjartað og hendurnar, aðalatriðið er að hafa gaman af því og njóta því þá verður iðjan auðveldari og skemmtilegri fyrir vikið.

Munið að æfingin skapar meistarann!

107 views